luni, 6 august 2007

Antrenamentul meu

Vad foarte multi tineri care se duc la sala de culturism si freaca menta literalmente, vrand sa devina plini de muschi si care fac asta din doua motive principale. In primul rand de obicei vor sa fie impunatori si sa aiba muschi sa se bata si sa faca panarama si in al doilea sa isi etaleze calitatile fizice in public, crezand ca fetele vor muschi multi. Ok, nu am de gand sa comentez nimic legat de muschi si faptul ca unele fete apreciaza baietii musculosi. Am sa pun un accent asupra unor fapte clare. Degeaba ai muschi pe tine daca nu stii sa iti folosesti forta si de multe ori muschii aia nu inseamna neaparat forta, mai ales daca se folosesc si suplimente nutritive care ajuta muschiul sa para mai mare, sa fie mai "pompat". Ideea este ca orice sport este facut pentru tine, cel putin asa ar trebui sa fie. Degeaba esti plin de muschi daca obosesti dupa 100 de metrii de fuga. Degeaba faci zece repetari cu 110 KG la piept daca tu nu faci fata mai mult de 5 minute intr-o bataie sa zicem cu alt smecheras de cartier. Va propun spre incercare un antrenament care nu are legatura cu sala, o parte din antrenamentul pe care il folosesc eu. Pot sa spun ca nu sunt mare, nu am cine stie ce muschi dar pot sa ridic lejer o persoana de 90 de kg. si in spate chiar si un individ de 120 fara sa ma chinui prea mult. Asta si pentru ca stiu cum sa ridic si cum sa fac ce trebuie facut. Asta ar trebui sa fie telul fiecaruia: sa fie mai puternic, mai rapid si mai rezistent. Per total sa ai o conditie fizica buna, nu muschi imensi.

Va propun urmatorul antrenament, in special celor care considera ca au forta, muschi si o conditie fizica foarte buna. Este format din doua parti. Prima parte trebuie facuta de 4 ori, adica in 4 serii, exercitiile facute fara pauza intre ele. Exercitiu dupa exercitiu, fara secunde de pauza.

Partea 1:


Exercitiu 1: 20 de flotari executate corect cu priza larga, unghi de 90 grade format intre trunchi si brate in momentul lasarii corpului si cotul trebuie sa formeze iarasi unghi de 90 de grade in momentul in care zona dintre coate ajunge sa formeze o linie dreapta, paralela cu pamantul.
Exercitiul 2: 30 Genoflexiuni executate cu spatele cat mai drept si cat mai aproape de perpendicular pe pamant. Fundul sa ajunga putin mai jos de zona in care cvadricepsul formeaza linie paralela cu pamantul.
Exercitiul 3: Flotari declinate, cu picioarele (laba piciorului) asezate pe un scaun sau suport de cel putin 1 metru inaltime. Flotarile astea se fac tot cu priza larga, iar coborarea sa vina inspre cap nu piept.
Exercitiul 4: Ridicari de gambe vertical, cat mai multe.
Exercitiul 5: Laba picioarelor pe un scaun, bratele pe un alt scaun si lasari de corp cu sustinere in brate. Fata in sus, corpul lasat pana cand fundul atinge putin solul sau cat de mult se poate in functie de inaltimea scaunelor.
Exercitiol 6: 2 bidoane de 5 litri de apa, unul in fiecare mana, ridicari de brate simple in fata, alternativ sau amandoua odata, 15 repetari.
Exercitiul 7: cu aceleasi greutati trecere direct in ramat pentru spate, cel putin 15 repetari.
Exercitiul 8: O serie de abdomene cu picioarele ridicate, cat mai multe posibil.

Aceste exercitii repetate de 4 ori cu pauze de vreo 2-5 minute intre ele, in functie de ritmul cardiac. Foarte putini o sa reziste la aceste serii, mai ales executate in ritm rapid, cum ar trebui facute. Intensitatea trebuie sa fie pe primul loc si mentalul pregatit de durere si motivat. Greutatile se schimba in functie de putere si conditie fizica iar numarul repetarilor de asemenea. In mod normal se fac toate, unul dupa altul pana la epuizare fiecare exercitiu. Greutatile trebuie sa fie ceva mai mici, nu maximul pe care il poti ridica la ridicari de gantere pentru umeri de exemplu.

Partea 2:

Dupa cele 4 serii se face pauza maxim 4-5 mintue. Dupa aceea serii de lovituri, simulari de batai, lupta cu aerul. Sunt multe variante ce pot fi folosite. Pentru inceput e recomandabila seria formata din: directa stanga, directa stanga, directa dreapta, directa stanga, croseu dreapta, lovitura de picior drept in fata. In acelasi timp garda tinuta la cap. Apoi schimbare de garda si maini. Loviturile devin directa dreapta, directa dreapta, directa stanga etc. Cel putin 2 serii de lovituri trebuie executate, pana la epuizare. Atentie! Daca ritmul cardiac devine prea mare sau se simte o durere intr-o parte a corpului, oarecare, seriile trebuiesc oprite.

Dupa aceste lovituri in gol e bine sa se faca un sparring cu o persoana. Lovituri simple, nu se loveste fata doar in picioare in coaste eventual si piept dar fara intensitate mare. Sparring simplu. Se accentueaza pe ferire de lovituri si contre.

Dupa vreo 2-3 serii de sparring mai merg si vreo 2-3 serii de trante. Trante in sensul ca nu este voie a se lovi adversarul. Scopul este sa reusesti o priza sa il faci sa renunte. Cand se prinde priza, daca nu poti scapa, spui gata si priza se rupe, luandu-se de la inceput. De obicei eu fac cate 3 din 5, adica primul care il face pe celalalt sa renunte de 3 ori a castigat.

Acest antrenament, tot ce e scris mai sus dureaza maxim o ora chiar daca pare foarte lung. Intensitatea este cheia acestuia. Va invit sa faceti ce e scris aici, odata la 2-3 zile si vorbim dupa aceea cum va simtiti. Va asigur o febra musculara de toata frumusetea la multe grupe musculare si dupa un timp o crestere de rezistenta, intensitate, o tonificare a musculaturii si o crestere a atitudinii pozitive. Nu trebuie sa tragi de fiare ca sa fii mare, puternic si rapid. Voi mai aduce multe antrenamente si motive pentru care sustin acest lucru!

Un comentariu:

nutzu camataru spunea...

salutare!imi place foarte mult ce articole ai scris !si intradevar ai dreptate...!vreau sa iau legatura cu tine neaparat!id de mess al meu este...djflrorinutz !astept sa vb!te salut cu mult respect pt cea ce faci!florin